Зрелый возраст - Страница 27

К оглавлению

27

• Если вы хотите большей интенсивности или хотите как можно скорее стать сильным, делайте движения медленно. Досчитайте до десяти, пока отодвигаете гантели (утяжелители и т. п.) от себя, а потом еще раз, пока придвигаете к себе. Используйте такие веса, чтобы можно было сделать не более трех-шести повторений.

• Если вы проводите тренировку на все группы мышц, применяя только свой собственный вес, как в программе «В форме после 40», то можно тренироваться до трех раз в неделю.

• Если вы применяете гантели или силовые тренажеры и делаете по 8-12 повторений, тогда достаточно двух занятий в неделю.

• Если вы делаете упражнения медленно с максимальной нагрузкой (от трех до шести повторений), ограничьтесь одним разом в неделю.

Кода: движение всю жизнь

Теперь авторы сведут все, что обсуждалось, воедино и покажут, как составить ваш собственный план двигательной активности на всю жизнь. Но сначала несколько советов.

Движение должно приносить удовольствие. Это должно быть нечто такое, что вам нравится. Самый надежный способ не расставаться с движением всю жизнь — следить за тем, чтобы оно не приедалось. Пусть это всегда будет что-то новое, свежее, интересное и приятное. Двигайтесь по-разному и не относитесь к этому слишком серьезно. Двигайтесь с кем-нибудь вместе, когда только возможно. Но самое главное — двигайтесь.

<><><><><><><><><><>
ПРАКТИКА
«Идеальный» план движения

Ниже приводится образцовая программа движения — не слишком много, не слишком мало, в которой использованы все формы движения (и отдыха), столь нужные вашему телу.

Ежедневно:

• вставайте на ноги каждые 15-20 минут на протяжении дня. Никогда не сидите подолгу без движения;

• в течение дня совершайте как можно больше нефизкультурных движений;

• гуляйте не менее получаса несколько дней в неделю. Или ездите на велосипеде, катайтесь на лыжах, плавайте на гребной лодке — двигайтесь так, как вам нравится, неспешно или с умеренной скоростью.

Дважды в неделю:

• проводите интенсивные интервальные тренировки длительностью 10-15 минут;

• чередуя дни, выполняйте какую-нибудь умеренно тяжелую работу или силовую тренировку (это может быть йога, садоводство, тренировка с прогрессивной нагрузкой, легкая силовая тренировка);

• добавляйте физические упражнения с элементом осознанности вроде йоги или цигун. Запишитесь на курсы или купите видео, чтобы научиться правильно выполнять их.

Раз в неделю:

• проводите медленную силовую тренировку с максимальной нагрузкой и минимальным количеством повторений (от трех до шести раз);

• устройте день отдыха.

<><><><><><><><><><>

Вернемся в реальность: приемлемый план

Не в силах соблюдать идеальную программу? Не расстраивайтесь: наш второй план все равно приведет вас к цели — сохранению здоровья и молодости мозга.

...

• Поднимайтесь из сидячего положения так часто, как сможете. Постарайтесь помнить, что долго сидеть без движения вредно.

• Гуляйте (или выполняйте другую легкую аэробную нагрузку) если не каждый день, то хотя бы через день. Время от времени увеличивайте скорость ненадолго — до минуты, а потом опять замедляйте шаг.

• Хотя бы один раз в неделю выполняйте какую-то работу или упражнения, связанные с поднятием тяжестей.

• Постарайтесь ежедневно посвящать не менее 20 минут движению, требующему концентрации внимания. Потратив на это с утра всего лишь 20 минут, взамен вы получите максимум пользы, а эффект будет длиться весь день.

Если делать что-то одно

Наконец, мы можем предложить вам способ, позволяющий объединить почти все предыдущие рекомендации в одной простой форме, и это — осознанная ходьба с носовым дыханием. Вы можете отвести на нее особые 20 минут в день или просто включить ее в свой обычный распорядок. Не стоит рассматривать это занятие как «упражнение» или как способ добраться от одного места до другого. Просто ходите.

...

• Если возможно, выйдите на улицу, предпочтительнее всего гулять на природе.

• Постарайтесь осознавать как можно больше своих ощущений во время ходьбы: движение тела, дыхание, то, что сообщают вам органы чувств.

• Меняйте скорость движения и отмечайте разницу между прогулочным неспешным шагом и более быстрой ходьбой.

• Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Следите за этим, когда будете менять скорость, и старайтесь не сбиваться с размеренного носового дыхания даже прибавив шагу.

• Помните, что вам никуда не нужно идти и ничего не нужно делать, полностью погрузитесь в момент, в котором пребываете. Наслаждайтесь движением ради движения.


Глава 5. Мозг нуждается в отдыхе: Шаг второй

...

Силы не трать, друг мой!

Скорость, дерзание —

только обман, мечты...

Непреходящ покой:

мрак и сияние, книги, цветы.


Ключевые идеи

...

• Отдых и особенно сон абсолютно необходимы для здоровья мозга. Тем не менее большинство из нас хронически недосыпают.

• Пожилому человеку нужно спать примерно столько же, сколько он спал в более молодые годы, однако характер сна меняется. И все-таки нарушения сна можно предотвратить.

• Полноценный сон — самое эффективное средство из всех, имеющихся в нашем распоряжении, что способствуют хорошему настроению, хорошей памяти и оздоровлению организма.

27