Зрелый возраст - Страница 33

• Будьте умеренны в употреблении алкоголя. Подобно кофеину, он допустим в малых дозах (обычно это один бокал для женщин и два для мужчин) при условии, что после этого не возникает проблем со сном. Отметим, что если выпить алкоголь прямо перед сном, то, скорее всего, вы почувствуете сонливость, но через два-три часа его действие прекратится, и тогда могут начаться сложности. Поэтому лучше не пить алкогольные напитки после ужина.

• В течение дня несколько раз делайте дыхательную медитацию. Просто оставьте на минутку то дело, которым заняты, и сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза, если возможно, но это не так уж важно. С дыханием ничего особенного делать не нужно, лишь попытайтесь как можно полнее прочувствовать каждый вдох и выдох, проследите за движением воздуха по вашему телу, обратите внимание на то, как поднимается и опадает грудная клетка. Все это поможет вам дышать глубже, естественнее. Сможете ли вы удержать концентрацию на протяжении трех вдохов-выдохов? Делайте эту краткую медитацию каждый раз, как вспомните о ней. Она займет не больше минуты. Если у вас найдется свободное время, то можете попрактиковать технику успокаивающего дыхания (см. ниже). Сосредоточенность на дыхании поможет «уговорить» вашу вегетативную нервную систему успокоиться и выключить стрессовую реакцию.

<><><><><><><><><><>

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Успокаивающее дыхание снимает тревогу и стресс за счет переноса внимания на выдох. Когда человек расслаблен, то выдыхает воздух легко, медленно и полностью, и у него нет ощущения, что нужно скорее делать следующий вдох. Когда же он встревожен или напуган, его состояние сказывается на дыхании, которое становится частым и неглубоким. Мы можем вызвать состояние покоя сознательным удлинением выдоха.

• Примите удобную сидячую или лежачую позу.

• Закройте глаза и направьте фокус внимания на свое дыхание. Медленно вдохните через нос, считая до трех или четырех.

• Задержите воздух ненадолго. Потом мягко выдохните, считая до пяти или шести — так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

• Продолжайте дышать таким образом, без напряжения или излишнего усердия.

• Если вы будете внимательно следить за дыханием, то заметите, что в конце каждого выдоха возникает краткая пауза. Это мудрость тела напоминает вам о том, каждый дыхательный цикл несет с собой краткий покой. Удлиняя выдохи и концентрируясь на этой паузе, вы разовьете в себе способность сохранять спокойствие.

<><><><><><><><><><>

Готовимся ко сну, сцена третья: что делать вечером

День заканчивается... вас клонит ко сну... вам очень, очень хочется спать. По крайней мере так должно быть. Вот несколько советов по поводу того, что делать в последние часы перед тем, как лечь в постель, чтобы гарантировать себе сладкие сны.

...

• Закончите все дела. Прекратите любую работу за час или два до сна, а лучше еще раньше. Но чем тогда занять вечер? Попробуйте делать то, что делали наши предки: почитайте книгу, сделайте запись в дневнике, послушайте легкую музыку или посвятите это время молитве либо медитации.

• Обеспечьте полумрак. Выключите всю электронику как минимум за час до отхода ко сну, в том числе компьютер, планшет и смартфон. Никогда не смотрите в кровати телевизор. Убавьте свет до минимума или зажгите вместо ламп свечи. Вы удивитесь, как сильно вам захочется спать в отсутствие света.

• Согрейтесь, чтобы потом охладиться. Примите теплую ванну или душ примерно за час до сна, и тогда ваше тело будет в стадии охлаждения к тому моменту, когда настанет пора ложиться.

• Выпейте молока. Стакан теплого молока (коровьего, соевого, миндального или любого другого) на сон грядущий может быть очень кстати. Триптофан, содержащийся в молоке, делает сон глубже, а теплое питье попросту очень приятно. Добавьте немного корицы, кардамона или муската, чтобы напиток стал еще более усыпляющим.

Финал: что делать в спальне

А теперь самое легкое. Все, что вам нужно сделать, это лечь, закрыть глаза и заснуть. Вот как себя вести, чтобы на практике все было так же просто, как в теории:

...

• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться каждый вечер примерно в одно и то же время. Эту привычку нетрудно завести, если утром вы будете вставать тоже по режиму.

• Ложитесь, когда почувствуете сонливость — не раньше. Конечно, мы только что говорили о том, что ложиться надо в определенное время, но все же постель должна ассоциироваться со сном, а не с безуспешными попытками заснуть.

• Создайте ритуал. Помните, как было в детстве? Наше тело до сих пор обожает ритуал отхода ко сну. Выпить теплого молока, почистить зубы, сходить в туалет, забраться в постель, прочитать короткую историю на ночь и выключить свет. Можно придумать свой ритуал и сделать его максимально приятным. Напоследок как следует укройтесь одеялом.

• Спите на боку. Сочувствуем всем любителям спать на спине или животе, но наука говорит, что на боку дышится легче и спится лучше. Если вы поели слишком много или слишком поздно, для начала повернитесь на левый бок — так вы немного облегчите процесс пищеварения.

Как быть с дневным сном?

Дневной сон — это прекрасно, но при одном условии: он не должен мешать вам спать по ночам. Люди, имеющие привычку поспать днем полчасика или около того, показывают лучшие результаты в изучении нового и в творческом подходе при решении проблем. Продвинутые компании организуют для своих сотрудников тихий час в рабочее время. К примеру, Google предоставляет спальные места желающим отдохнуть днем. А вот как вам следует организовать свой дневной сон, чтобы он пошел на пользу: