Зрелый возраст - Страница 65

Отведите 10-20 минут в день постепенному развитию навыка избирательного внимания. Выберите место для тренировки. Сядьте на стул так, чтобы спина имела опору, а ноги прочно стояли на полу. Положите ладони на колени. Сделайте вдох. Почувствуйте, как воздух наполняет легкие — словно вода наливается в большой кувшин. Потом, когда легкие наполнятся, задержите дыхание на несколько мгновений и затем медленно «вылейте» воздух мягким и контролируемым выдохом. Повторите несколько раз. Возможно, вам захочется опустить веки на одном из выдохов, и если так, то закройте глаза. Обратите внимание на то, что с каждым выдохом из тела естественным образом уходит мышечное напряжение, а мысли и эмоции успокаиваются.

На следующем этапе направьте внимание на четыре описанных ниже шага. Концентрируйтесь на каждом из них на протяжении одного полного дыхательного цикла, состоящего из вдоха, удержания воздуха в легких и медленного выдоха. Потом переходите к следующему шагу. Когда вы пройдете четыре шага параллельно с четырьмя дыхательными циклами, начните снова с первого шага. Продолжайте так примерно 10 минут. По мере тренировки постепенно увеличивайте время до 20 минут.

И вот четыре шага для концентрации внимания:

...

1. Во время первого вдоха и выдоха обратите внимание на физические ощущения в теле. Возможно, вы отметите, что вам удобно или неудобно, что какие-то части тела теплее, а какие-то холоднее, почувствуете кожей движение воздуха или биение пульса в кончике пальца. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на том, что вы ощущаете в теле.

2. На втором вдохе и выдохе направьте внимание на помещение, где вы находитесь. Глаза при этом могут быть открыты или закрыты по вашему желанию. Отметьте, что вы слышите, какие запахи чувствуете, что видите, если у вас открыты глаза. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на том, что окружает вас.

3. Во время следующего вдоха и выдоха думайте о том, что вокруг нас нет ничего постоянного. Все меняется. Мы вдыхаем воздух, а потом выдыхаем. Сердце сокращается, а потом расслабляется. Мысли приходят и исчезают, уступая место новым мыслям. Даже чувства и эмоции возникают, смешиваются и становятся иными. Каждый миг все обновляется. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на этой идее.

4. На четвертом вдохе и выдохе подумайте о том, что вы можете воспринимать все происходящее внутри и вне вас (в теле, уме, окружающем пространстве) и не испытывать необходимости схватить, ухватить это. Попробуйте просто наблюдать за происходящим чуть отстраненно. Что-то приходит, что-то уходит, а вы по-прежнему здесь и все более осознанно выбираете, каких целей хотите добиваться при помощи своего растущего оптимизма — какое будущее хотите создавать. На протяжении этого дыхательного цикла думайте только об этом. Вернитесь к первому шагу и повторите.

<><><><><><><><><><>

Часть IV. Путь домой. Дорога к просветленному сердцу

Мудрость сама в руки не дается, ее нужно открыть, пройдя путь, который никто другой не может пройти за тебя, не может тебя от него избавить[5].

Марсель Пруст

«Одиссея» Гомера, написанная почти 3000 лет назад, — одно из самых древних литературных произведений о неизбежности столкновения с препятствиями на пути к цели. А в этой книге мы, авторы, пытаемся показать, что в путешествии по дороге жизни главное не избегать препятствий, а правильно преодолевать их.

В предыдущих главах мы описали два пути, ведущих к оздоровлению мозга (питание, сон и физическая нагрузка) и живости ума (любознательность, гибкость и оптимизм). В заключительной части поговорим о еще трех путях — тех, что приведут к просветленному сердцу. Мы сосредоточимся на том, что придает жизни значение и цель: на способности к сопереживанию, на отношениях с окружающими и на умении быть собой.

Как и в случае с Одиссеем, наследие наших жизней формируется тем, сумеем ли мы отыскать путь домой — к самим себе, и тем, как, обретя себя, мы будем действовать. Только от наших решений и действий зависит, проживем ли мы настоящую жизнь, полностью реализуя дар собственной уникальности, и сможем ли применить этот дар на благо всего мира.

Глава 10. Мозг и умение сопереживать: Шаг седьмой

...

Эмпатия — это попытка расслышать в себе эхо другого человека.

Ключевые идеи

...

• Эмпатия порождается теми областями мозга, которые регулируют наши взаимоотношения с окружающими.

• Применяя эмпатические навыки, мы развиваем способность управлять своим мышлением и поведением.

• Эмпатия интерактивна — она влияет также и на мозг того, по отношению к кому ее проявляют.

• Когда человек активно практикует эмпатию, в его душе поселяются покой, довольство и удовлетворенность.

• Воспитание в детях эмпатии может быть величайшим даром будущему поколению.

AGNES: лучший в мире учитель эмпатии

Может показаться странным, что обсуждение роли эмпатии в правильном старении авторы начинают с Массачусетского технологического института. Дело в том, что именно там исследователи изучали нашу способность умозрительно поставить себя на место другого, что считается одним из высших достижений человека. Все в нашей жизни — от предотвращения войн до установления длительных уважительных отношений в семье — в известной степени зависит от того, сумеет ли один человек взглянуть на вопрос с точки зрения другого, понять его чувства и «влезть в его шкуру». И вот, работая над этой темой, ученые Массачусетского технологического института создали нечто, открывающее окно в мир эмпатии, старения и более чуткого к нему отношения.